减肥必须少吃主食？这6个误区，还有很多人不知道 - (07/06知乎发布)

谈及控糖，很多人脑海中闪现的第一个念头往往是“少吃甜的”。控糖能减肥、美容、预防慢性病？控糖需要控制饮食中的碳水吗？往下看，一起了解↓ 控糖，控的是什么糖？ 我们常说的控糖，并不是要控所有糖。根据来源不同，糖大致可以分为天然糖和添加糖两类。 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体有益。比如，苹果里的果糖、牛奶中的乳糖。 添加糖：食品加工时额外加入的糖（如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等），只提供热量，无其他营养。像饮料、蛋糕、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。 实际上，添加糖才是控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10％以下（大约50克），最好控制在5%（大约25克）。《中国居民膳食指南（2022）》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 控糖需要控制饮食中的碳水吗？ 很多人认为控糖就要戒掉碳水化合物，从而拒绝主食，这是一种误解。 碳水化合物是人体必要的营养素，不建议过度控制，更不能完全戒断。作为人体基础的能量来源，碳水化合物可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》显示，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中，碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 目前，我们吃碳水的问题是精制碳水过多，比如精制的白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量营养，升血糖速度也很快，多吃对健康非常不利。 我们要做的是改善摄入的碳水种类，提升碳水质量，多吃粗杂粮、全谷物。我国膳食指南建议成年人每人每天摄入谷类200~300克（其中包含全谷物和杂豆类50~150克），薯类50~100克。 此外，调整进餐顺序也能达到控糖效果。对于糖尿病患者来说，按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。如何通过饮食科学控糖？戳视频，听专家解答↓ 控糖不是戒糖这6个误区要了解 误区1：控糖就完全不能吃糖 人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖几乎不可能，也是不健康的。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 误区2：吃糖一定会导致糖尿病 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖控制。 误区3：控糖最重要 从重要性和紧迫性来看，控盐＞控油＞控糖，人们往往过度关注控糖，却忽略了控盐和控油的重要性。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的近两倍。中国居民平均每人烹调油摄入量为43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 而根据《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》结果，我国城市居民平均每天摄入9.1克糖，并未超过推荐量。 误区4：减肥就要控糖、断糖 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，适当吃糖的同时控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。减肥人群如果只控糖，却不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。 误区5：无糖食品随便吃 根据国标的规定，每100克或100毫升食品中，糖含量≤0.5克，就是无糖食品。 无糖食品（如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等）虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，如含有大量碳水、脂肪，摄入后也会导致血糖飙升，多吃仍会长胖。有些无糖食品还可能缺乏人体所需的维生素、矿物质等营养，或含有较高的脂肪、盐分以改善口感，这也对健康不利。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料和营养成分，根据自身情况选择合适的食品。 误区6：控糖“包治百病” 许多人认为控糖能减肥、美容、抗衰老……似乎控糖就能“包治百病”。实际上，糖是人体重要的营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 来源：央视一套微信

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